💡 Kognitivní zkreslení jsou nepřesné nebo iracionální vzorce myšlení, které mohou vést k negativním emocím a chování. Tato zkreslení jsou často automatická a mohou významně ovlivnit naši duševní pohodu. Rozpoznání těchto vzorců je prvním krokem k jejich zpochybnění a změně. Pochopení nejběžnějších typů kognitivních zkreslení vám umožní rozpoznat, kdy vaše myšlenky neodrážejí realitu, a vytvořit si zdravější návyky myšlení.
🧠 Co jsou kognitivní zkreslení?
Kognitivní zkreslení jsou v podstatě mentální zkratky nebo předsudky, které naše mysl používá ke zjednodušení zpracování informací. I když tyto zkratky mohou být v určitých situacích užitečné, často vedou k nepřesnému vnímání a interpretaci událostí. To může mít za následek pocity úzkosti, deprese a nízké sebevědomí.
Tyto myšlenkové vzorce jsou často hluboce zakořeněné a může být obtížné je rozpoznat bez vědomého úsilí. S praxí a uvědoměním je však možné identifikovat a zpochybnit tato zkreslení, což vede k vyváženější a realističtější perspektivě.
Pochopením různých typů kognitivních zkreslení mohou jednotlivci začít sledovat své myšlenky a identifikovat, kdy upadají do těchto negativních vzorců. Toto povědomí je klíčové pro rozvoj zdravějších mechanismů zvládání a zlepšení celkového duševního zdraví.
🤔 Běžné typy kognitivních zkreslení
1. Myšlení typu vše nebo nic
Toto zkreslení, známé také jako černobílé myšlení, zahrnuje vidění věcí v extrémech. Neexistuje žádná střední cesta a situace jsou buď dokonalé, nebo úplné selhání.
Pokud například nezískáte dokonalé skóre v testu, můžete se považovat za naprostého selhání. Tento typ myšlení neumožňuje nuance ani možnost poučit se z chyb.
Zpochybnit toto zkreslení znamená uvědomit si, že většina situací existuje v určitém spektru a že nedokonalosti jsou normální součástí života.
2. Přegenerování
Přehnané zobecňování zahrnuje vyvozování širokých závěrů na základě jediné události. Pokud se něco špatného stane jednou, předpokládáte, že se to stane vždy.
Například, pokud máte negativní zkušenost na prvním rande, můžete dojít k závěru, že nejste schopni mít úspěšný vztah. To může vést k vyhýbání se a promarněným příležitostem.
Chcete-li proti tomuto zkreslení bojovat, zaměřte se na konkrétní situaci a vyhněte se plošným zobecňováním o sobě nebo o světě.
3. Mentální filtr
Toto zkreslení zahrnuje zaměření pouze na negativní aspekty situace a odfiltrování těch pozitivních. Je to jako nosit brýle, které vám umožní vidět pouze nedostatky.
Pokud například obdržíte pozitivní zpětnou vazbu na projekt, ale také obdržíte jednu kritiku, můžete se zastavit pouze u kritiky a ignorovat všechny pozitivní komentáře.
Aktivní vyhledávání a uznávání pozitivních aspektů situace může pomoci vyvážit toto zkreslení a poskytnout realističtější perspektivu.
4. Diskontování pozitivního
Podobně jako u mentálního filtru toto zkreslení zahrnuje odmítnutí pozitivních zkušeností nebo vlastností jako nevýznamných nebo nedůležitých. Možná si řeknete, že jste uspěli jen díky štěstí nebo že na vašich úspěších ve skutečnosti nezáleží.
Pokud například dostanete povýšení v práci, můžete to připsat spíše tomu, že jste na správném místě ve správný čas, než abyste ocenili svou tvrdou práci a dovednosti.
Zpochybňování tohoto zkreslení zahrnuje uznání a přijetí vašich úspěchů a pozitivních vlastností, dávat si uznání tam, kde je to třeba.
5. Unáhlené závěry
Toto zkreslení zahrnuje vytváření negativních předpokladů o situacích nebo lidech bez dostatečných důkazů. Existují dva hlavní typy unáhlených závěrů: čtení myšlenek a věštění.
Čtení myšlenek zahrnuje předpoklad, že víte, co si ostatní lidé myslí, často předpokládáte to nejhorší. Věštění zahrnuje předpovídání, že věci dopadnou špatně, i když není důvod tomu věřit.
Můžete například předpokládat, že se na vás váš přítel zlobí, protože na váš text neodpověděl okamžitě (čtení myšlenek) nebo že neuspějete v nadcházející prezentaci (věštění).
6. Zvětšování (katastrofizace) a minimalizace
Zvětšení zahrnuje zveličování důležitosti negativních událostí nebo nedostatků, zatímco minimalizace zahrnuje zlehčování významu pozitivních událostí nebo vlastností. Katastrofizace je forma zvětšování, kdy si představujete nejhorší možný výsledek.
Drobnou chybu v práci byste mohli pohromovat například tím, že si budete představovat, že vás vyhodí a zničíte si kariéru. A naopak, můžete své úspěchy minimalizovat tím, že řeknete, že to není „žádný velký problém“.
Zpochybnění tohoto zkreslení zahrnuje objektivní hodnocení situací a vyvarování se zveličování negativního nebo minimalizace pozitivního.
7. Emoční uvažování
Toto zkreslení zahrnuje víru, že vaše pocity odrážejí realitu. Pokud něco cítíte, předpokládáte, že to musí být pravda.
Pokud máte například obavy ze společenského setkání, můžete předpokládat, že se určitě stane něco špatného nebo že vás lidé nebudou mít rádi. Pocity však nejsou vždy přesným odrazem reality.
Zpochybňování tohoto zkreslení zahrnuje zpochybňování vašich pocitů a zkoumání důkazů, které je podporují nebo vyvracejí.
8. Měl by prohlášení
Jsou to přísná pravidla, která ukládáte sobě nebo ostatním. Používání slov jako „měl by“, „musím“ nebo „měl by“ může vyvolat pocity viny, frustrace a zášti.
Můžete si například říci, že byste „měli“ být vždy produktivní nebo že vaši přátelé „by měli“ být vždy k dispozici, když je potřebujete. Tato nerealistická očekávání mohou vést ke zklamání a stresu.
Nahrazení výroků „mělo by se“ flexibilnějšími a realističtějšími očekáváními může pomoci snížit negativní emoce. Zkuste použít fráze jako „Dávám přednost“ nebo „Bylo by užitečné, kdyby“.
9. Označování a chybné označování
Označování zahrnuje přiřazení negativního označení sobě nebo jiným na základě jedné události nebo charakteristiky. Nesprávné označení je extrémní forma označování.
Například místo toho, abyste řekli „Udělal jsem chybu“, můžete říct „Jsem úplný idiot“. Tento typ myšlení může být velmi škodlivý pro sebeúctu.
Zpochybnit toto zkreslení znamená oddělit své činy od své identity a uvědomit si, že každý dělá chyby.
10. Personalizace
Toto zkreslení zahrnuje převzetí odpovědnosti za události, které nejsou zcela vaší vinou. Můžete se obviňovat z věcí, které jsou mimo vaši kontrolu.
Pokud je například schůzka neproduktivní, můžete předpokládat, že je to proto, že jste se dostatečně nepřipravili, i když k výsledku přispěly jiné faktory.
Zpochybnění tohoto zkreslení zahrnuje objektivní vyhodnocení situace a rozpoznání faktorů, které jsou mimo vaši kontrolu.
11. Obviňování
Obviňování je opakem personalizace. Místo toho, abyste převzali odpovědnost za své činy, obviňujete ostatní ze svých problémů nebo negativních emocí. To vám může zabránit podniknout kroky ke zlepšení vaší situace.
Pokud jste například ve své práci nešťastní, můžete obviňovat svého šéfa nebo spolupracovníky, místo abyste zvažovali svou vlastní roli v dané situaci nebo zkoumali jiné možnosti kariéry.
Zpochybnit toto pokřivení znamená převzít odpovědnost za své činy a uvědomit si svou schopnost ovlivňovat svůj vlastní život.
12. Vždy mít pravdu
Toto zkreslení zahrnuje potřebu mít neustále pravdu a jít do velké míry, abyste dokázali svůj názor, i když se mýlíte. To může poškodit vztahy a bránit vám v učení a růstu.
Můžete se například nemilosrdně hádat s přítelem kvůli malému detailu, i když je jasné, že se mýlíte. Potřeba mít pravdu převažuje nad důležitostí udržení vztahu.
Zpochybnění tohoto zkreslení znamená uznání, že je v pořádku mýlit se a že učit se od ostatních může být cennou zkušeností.
13. Omyl nebeské odměny
Toto zkreslení zahrnuje očekávání, že vaše oběti a tvrdá práce budou nakonec odměněny, i když neexistují žádné důkazy, které by toto přesvědčení podporovaly. Když odměna nepřijde, můžete se cítit naštvaní a zklamaní.
Můžete například roky pracovat dlouhé hodiny a očekávat, že vaše odhodlání nakonec povede k povýšení. Pokud se propagace neuskuteční, můžete se cítit zahořklí a nedocenění.
Zpochybnění tohoto zkreslení zahrnuje uznání, že odměny nejsou vždy zaručeny a že je důležité najít vnitřní uspokojení ve svém úsilí.
