Negativní emoce mohou významně ovlivnit náš každodenní život, ovlivnit naše chování a celkovou pohodu. Tyto pocity jsou často zesíleny a prodlouženy tím, co je známé jako myšlenkové pasti. Jsou to nezdravé vzorce myšlení nebo kognitivní zkreslení, které nás mohou svést na cestu negativity. Rozpoznání a pochopení těchto pastí je prvním krokem k vymanění se z jejich sevření a kultivaci zdravějších emočních reakcí.
Co jsou to pasti myšlenek?
Myšlenkové pasti, označované také jako kognitivní zkreslení, jsou nepřesné nebo neužitečné způsoby myšlení. Tyto vzorce mohou narušit naše vnímání reality, což vede k negativním emocím, jako je úzkost, smutek, hněv a vina. Jsou běžné a mohou postihnout kohokoli, bez ohledu na jeho původ nebo okolnosti. Pochopení různých typů myšlenkových pastí je nezbytné pro jejich identifikaci v našem vlastním myšlení.
Tato zkreslení často vznikají automaticky, takže je obtížné je rozpoznat bez vědomého úsilí. Naučit se zpochybnit tyto myšlenky je klíčovou součástí kognitivně behaviorální terapie (CBT) a dalších terapeutických přístupů. Identifikací a přerámováním těchto myšlenkových vzorců můžeme snížit jejich dopad na náš emoční stav.
Běžné typy pastí myšlenek
Několik běžných myšlenkových pastí může přispět k negativním emocím. Zde jsou některé z nejrozšířenějších:
- Myšlení typu vše nebo nic: To zahrnuje vidět věci v černobílých kategoriích. Pokud situace nedosahuje dokonalosti, je to považováno za naprosté selhání.
- Nadměrná generalizace: Vyvozování širokých závěrů na základě jediné události nebo důkazu. Za předpokladu, že například jedna prezentace dopadla špatně, všechny budoucí prezentace budou katastrofy.
- Mentální filtr: Zaměření pouze na negativní aspekty situace a ignorování těch pozitivních. To může vytvořit zkreslený a pesimistický pohled na realitu.
- Zlevňování pozitivních: Odmítání pozitivních zkušeností tím, že trváme na tom, že se „nepočítají“, nebo minimalizujeme jejich význam. To vám brání rozpoznat své úspěchy a silné stránky.
- Unáhlené závěry: Negativní interpretace, i když neexistují žádná jednoznačná fakta, která by je podpořila. To často zahrnuje čtení myšlenek (za předpokladu, že víte, co si ostatní myslí) nebo věštění (předpovídání negativního výsledku).
- Zvětšování (katastrofizace) nebo minimalizace: Přehánění důležitosti vašich problémů a nedostatků nebo minimalizace důležitosti vašich žádoucích vlastností.
- Emoční uvažování: Předpokládejme, že vaše negativní emoce nutně odrážejí to, jak věci skutečně jsou. Například: „Cítím úzkost, proto musí být něco špatně.“
- Výroky „měl by“: Snažit se motivovat slovy „měl by“ a „neměl bys“, což může vést k pocitům viny a frustrace.
- Označování: Přiřazování globálních negativních vlastností sobě nebo ostatním. Místo toho, abyste řekli „Udělal jsem chybu“, můžete si myslet „Jsem smolař“.
- Personalizace: Přijímání odpovědnosti za událost, která není zcela pod vaší kontrolou.
Jak pasti myšlenek udržují negativní emoce
Myšlenkové pasti udržují negativní emoce tím, že vytvářejí sebeposilující cyklus. Když se zapojíme do zkresleného myšlení, interpretujeme situace v negativním světle. To vede k negativním emocím, které pak posilují zkreslené myšlenkové vzorce. Postupem času se tyto vzorce stanou zakořeněnými a automatickými, takže je stále obtížnější se od nich osvobodit.
Pokud se například někdo soustavně zabývá myšlením „vše nebo nic“, může se cítit neustále zklamaný a frustrovaný. To může vést k pocitům nízkého sebevědomí a beznaděje, což dále posiluje přesvědčení, že nejsou schopni dosáhnout úspěchu. To vytváří začarovaný kruh, ze kterého může být obtížné uniknout bez zásahu.
Kromě toho mohou pasti myšlenek vést k vyhýbavému chování. Pokud někdo očekává negativní výsledek na základě zkresleného myšlení, může se vyhnout situacím, které tyto myšlenky spouštějí. To může omezit jejich příležitosti k růstu a pozitivním zkušenostem a dále udržovat negativní emoce.
Identifikace myšlenkových pastí
Prvním krokem, jak se vymanit z myšlenkových pastí, je jejich identifikace. To vyžaduje, abyste si více uvědomovali své myšlenky a rozpoznávali, kdy jsou zkreslené. Zde jsou některé strategie pro identifikaci myšlenkových pastí:
- Věnujte pozornost svým emocím: Všimněte si, když zažíváte silné negativní emoce. Tyto emoce mohou být signálem, že se zabýváte zkresleným myšlením.
- Uchovávejte si záznam myšlenek: Zapisujte si své myšlenky, pocity a situace, které je spouštějí. To vám může pomoci identifikovat vzorce zkresleného myšlení.
- Pokládejte si otázky: Když si všimnete negativní myšlenky, položte si otázky jako: Je tato myšlenka založena na faktech nebo domněnkách? Přeháním nebo minimalizuji něco? Vidím věci černobíle?
- Vyžádejte si zpětnou vazbu od ostatních: Zeptejte se důvěryhodných přátel nebo členů rodiny na jejich pohled na vaše myšlenky a chování. Mohou být schopni identifikovat myšlenkové pasti, o kterých si nejste vědomi.
Náročné pasti myšlenek
Jakmile identifikujete myšlenkovou past, dalším krokem je zpochybnit ji. To zahrnuje zpochybnění platnosti myšlenky a její přeformulování vyváženějším a realističtějším způsobem. Zde je několik technik, jak překonat myšlenkové pasti:
- Prozkoumejte důkazy: Hledejte důkazy, které podporují a protiřečí myšlence. Existují nějaké důkazy, které naznačují, že tato myšlenka není zcela pravdivá?
- Zvažte alternativní vysvětlení: Přemýšlejte o dalších možných vysvětleních situace. Existuje jiný způsob, jak události interpretovat?
- Přeformulujte myšlenku: Přeformulujte myšlenku vyváženějším a realističtějším způsobem. Například místo toho, abyste si mysleli „jsem neúspěšný“, si můžete myslet „udělal jsem chybu, ale mohu se z ní poučit“.
- Používejte techniky kognitivní restrukturalizace: Kognitivní restrukturalizace zahrnuje identifikaci a zpochybnění negativních myšlenek a jejich nahrazení pozitivnějšími a realističtějšími.
- Cvičte sebesoucit: Chovejte se k sobě laskavě a porozumění, zvláště když bojujete s negativními myšlenkami a emocemi.
Role kognitivně behaviorální terapie (CBT)
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je široce používaný terapeutický přístup, který se zaměřuje na identifikaci a změnu negativních myšlenkových vzorců a chování. CBT je vysoce účinná v pomoci jednotlivcům překonat myšlenkové pasti a zvládat negativní emoce. Základní složkou CBT je výuka jednotlivců, jak identifikovat, zpochybnit a přeformulovat zkreslené myšlenky.
Prostřednictvím CBT se jednotlivci učí rozpoznávat spojení mezi svými myšlenkami, pocity a chováním. Rozvíjejí schopnosti zpochybňovat negativní myšlenky a nahrazovat je vyváženějšími a realističtějšími. CBT také zahrnuje behaviorální techniky, jako je expoziční terapie a behaviorální aktivace, které mohou jednotlivcům pomoci překonat vyhýbavé chování a zapojit se do pozitivnějších aktivit.
CBT je často dodávána v individuálních nebo skupinových terapeutických sezeních. Lze k němu také přistupovat prostřednictvím online programů a svépomocných zdrojů. Pokud se potýkáte s myšlenkovými pastmi a negativními emocemi, zvažte, zda vyhledat pomoc kvalifikovaného CBT terapeuta.
Praktické tipy, jak překonat pasti myšlenek
Překonání myšlenkových pastí vyžaduje důsledné úsilí a praxi. Zde je několik praktických tipů, které vám pomohou osvobodit se od těchto negativních vzorců myšlení:
- Cvičte všímavost: Všímavost znamená věnovat pozornost svým myšlenkám a pocitům bez posuzování. To vám může pomoci lépe si uvědomit své myšlenkové vzorce a identifikovat myšlenkové pasti.
- Zapojte se do pozitivních činností: Zapojte se do činností, které vám přinášejí radost a naplnění. To vám může pomoci přesunout pozornost od negativních myšlenek a emocí.
- Vybudujte si podpůrný systém: Spojte se s podpůrnými přáteli, členy rodiny nebo terapeutem. Mluvit o svých myšlenkách a pocitech vám může pomoci získat perspektivu a zpochybnit zkreslené myšlení.
- Cvičte sebepéči: Pečujte o svou fyzickou a emocionální pohodu tím, že budete mít dostatek spánku, jezte zdravou stravu a pravidelně cvičte.
- Buďte trpěliví a vytrvalí: Překonání myšlenkových pastí vyžaduje čas a úsilí. Buďte se sebou trpěliví a nevzdávejte se.
